筋トレを始めよう。
そう思ったことがある人は多い。たぶんめちゃくちゃ多い。ぼくも何回もある。腕立て伏せをするぞ、スクワットをするぞ、腹筋を割るぞ、夏までに変わるぞ、と決意だけは毎回かなり強い。決意だけなら世界大会に出られる。決意部門があれば表彰台で泣いている。
しかし、問題はその次である。
「で、今日は何をやればいいんだ？」
ここで止まる。驚くほど止まる。筋トレそのものより先に、メニュー決めで止まる。胸？ 背中？ 脚？ 昨日やったっけ？ そもそも昨日やったのか？ いや、昨日はやっていない。おとといもやっていない。では、いつやった？ それはもう記録ではなく考古学である。
そして考えているうちに、気づく。
「まあ、今日は調べる日にするか」
出た。調べる日。筋トレ界における最強の休養日。YouTubeで「初心者 筋トレ メニュー」と検索して、動画を3本見て、なんとなく詳しくなった気分になって、なにもせず寝る。翌日、また検索する。人類はこれを何千年も繰り返してきた。いや、何千年は盛ったが、少なくともぼくは繰り返してきた。
そこで使ってほしいのが、筋トレ継続支援アプリ「LiftCal」だ。
LiftCalは、筋トレのやる気を爆発させる魔法のアプリではない。スマホからプロテインが出てくるわけでもない。出てきたら怖い。かなり怖い。
では、なにをしてくれるのか。
「今日やること」を決めてくれる。
これが大きい。筋トレでいちばん地味で、いちばん面倒で、いちばん挫折の入口になりやすい部分を、アプリが引き受けてくれる。目標、経験、曜日、使える器具、鍛えたい部位を最初に入力すると、LiftCalがその人に合わせてトレーニングプランを作る。ホームを開けば、今日の筋トレが出る。完了したら記録される。カレンダーに残る。分析にも反映される。
つまり、筋トレを始める前に発生する「どうしようかな」の時間を減らすアプリである。
これはかなり大事だ。筋トレは、腕立て伏せ1回よりも、始めるまでの心理的な1回のほうが重いことがある。ベンチプレスより重い。「今日は何をやるべきか」を考えるだけで、脳のウォームアップが終わってしまう。脳だけパンプアップして、身体は布団に沈む。悲しい。
LiftCalはそこを助ける。
LiftCalはどんなアプリなのか
LiftCalは、日本語ユーザー向けの筋トレ継続アプリだ。
ジャンルで言えば、筋トレ記録アプリ、ワークアウト管理アプリ、トレーニングメニュー作成アプリ、自宅トレ支援アプリあたりに入る。ただ、個人的にいちばん近い言い方をするなら「筋トレの秘書」である。
LiftCalでできることは多い。
- 目標、レベル、曜日、器具、鍛えたい部位に合わせた筋トレプラン作成
- 今日のワークアウト表示
- ガイド付きワークアウト
- クイック記録
- 10分ミニメニュー
- 1分プランク
- カレンダーでの予定管理
- スキップ、未実施、リスケの管理
- セット数、回数、重量、秒数、RPE、体重、体脂肪率の記録
- 達成率、連続実施日数、推定消費カロリー、部位バランスの分析
- ワークアウト完了カードのシェア
- プレミアムによる履歴拡張、広告非表示、バックアップなど
こう書くと、急に「高機能アプリです！」という雰囲気になる。もちろん高機能なのだが、使い心地としてはもっと素朴だ。
アプリを開く。
今日のメニューがある。
開始する。
終わったら記録される。
以上。
この「以上」がよい。人は毎日、複雑なことをやりたいわけではない。特に筋トレ前の人間は弱い。とても弱い。まだ筋トレをしていないので当然だ。そんな弱い人間に「まずはあなたの筋肥大周期と全身分割法の最適解を考えましょう」と迫ってはいけない。逃げる。確実に逃げる。ぼくなら逃げる。
LiftCalは、そこをかなり現実的に見ている。
ホーム画面が「今日やること」を逃がさない
LiftCalの中心はホーム画面だ。
ホームには、博士コメントも表示される。
博士。いい響きだ。筋トレに博士がいる。しかも、やたら厳しい鬼軍曹ではなく、「今日はこう進めるとよいぞ」くらいの温度で案内してくれる存在だ。筋トレはただでさえ身体に負荷がかかるのだから、アプリまで精神に負荷をかけてこなくていい。LiftCalの博士は、そのあたりがやさしい。
さらにホームには、10分ミニメニューや部位別クイックメニューもある。
「今日は予定通り40分は無理」
そういう日はある。大いにある。仕事が長引く。家事がある。眠い。なんか身体が重い。理由はいろいろあるが、とにかく40分は無理。
そんな日に10分ミニメニューがある。
予定がある日は、その予定から短く抜き出したメニュー。予定がない日は、スクワットやプランクなどの短時間メニュー。完全勝利ではなくても、ゼロを避ける。これが継続には効く。
筋トレ継続で本当に大事なのは、毎回100点を取ることではない。0点の日を減らすことだ。40分できない日に10分やる。10分も無理なら1分プランクをやる。1分も無理なら、せめてアプリを開いて予定を見る。いや、最後は筋トレではないが、まあ最初はそれでもいい。人間は弱いので。
ガイド付きワークアウトで、セットと休憩を進めやすい
LiftCalには、通常のライブ記録とガイド付きワークアウトがある。
ライブ記録は、自分でセット数や回数、重量を編集しながら記録するモード。ガイド付きワークアウトは、アプリの流れに沿ってセットを進めるモードだ。
初心者や、今日は考える力が残っていない人には、ガイド付きが合う。
画面に種目が出る。
セットを始める。
回数や秒数を記録する。
休憩する。
次のセットへ行く。
終わったら体感を選ぶ。
この流れがあるだけで、かなり楽になる。筋トレ中に「次なにするんだっけ」と考えなくていい。筋トレ中に考えるべきことは、フォーム、呼吸、そして「あと何回で終わるんだ」という生命の問いである。メニュー構成まで考える余裕はない。
体感フィードバックで、次回メニューが育っていく
LiftCalのいいところは、記録して終わりではないところだ。
ワークアウト完了時に、体感を選ぶ。
- つらすぎ
- ちょうどいい
- ぜんぜん余裕
このフィードバックは、部位ごとのパラメータ更新に使われる。ざっくり言えば、余裕があれば次回は少し強く、つらすぎれば無理をさせすぎないように調整する。胸をやったなら胸のレベル、体幹をやったなら体幹のレベル、というように、実際に動かした部位に反映される。
これがあると、アプリがただの記録帳ではなくなる。
記録帳は、やったことを残す。
LiftCalは、やったことを次に活かす。
この違いは大きい。筋トレは「前回より少しだけ進む」が基本だ。回数が増える。重量が増える。秒数が伸びる。フォームが安定する。毎回劇的に変わる必要はないが、少しずつ前へ行きたい。
LiftCalは、その「少しずつ」を支える設計になっている。
カレンダーがあると、サボった日が敵ではなくなる
筋トレを続けるうえで、サボった日をどう扱うかは本当に大事だ。
多くの人は、サボった瞬間に終わった気分になる。1日休む。次の日も休む。3日休む。すると、もうアプリを開くのが怖くなる。カレンダーに空白が並ぶ。空白がこちらを見ている。こわい。アプリなのに圧がある。
LiftCalのカレンダーは、予定、完了、未実施、スキップ、休養日を分けて扱う。
これがいい。サボりをすべて「失敗」にしない。予定をスキップしたならスキップ。やれなかったなら未実施。休む日は休養日。状態を分けることで、次に戻りやすくなる。
筋トレは、休んだら終わりではない。休んだあとに戻れなくなるのが問題だ。
LiftCalは、戻るための道を残してくれる。手動で日程変更もできるし、プレミアムでは未完了予定の立て直しもより便利になる。完璧な人だけが使えるアプリではなく、休む人、忘れる人、予定が崩れる人が使う前提になっている。
つまり、人間向けである。
これはありがたい。世の中には、毎朝5時に起きて白湯を飲み、日記を書き、瞑想し、筋トレし、仕事し、夜はストレッチして寝る超人がいる。すごい。尊敬する。しかし、ぼくはたまに夜中にお菓子を食べながら「明日から本気出す」と言うタイプの人間である。そういう人間にも、戻る道が必要だ。
LiftCalはそこを見ている。
記録/分析画面で、がんばりが数字になる
筋トレは、変化が見えるまで時間がかかる。
鏡を見る。変わっていない気がする。体重を見る。むしろ増えている。筋肉か？ 脂肪か？ 水分か？ なんだ？ と悩む。ここで数字の見方がひとつしかないと、すぐ不安になる。
LiftCalの記録/分析画面では、いろいろな角度から振り返れる。
- 達成率
- 連続実施日数
- 総セッション数
- 推定消費カロリー
- 部位バランス
- 種目別の推移
- セッション履歴
- 身体記録
特に部位バランスは見ていて楽しい。胸ばかりやっている、脚が少ない、体幹も意外とやっている。そういう偏りが見える。プラン設定で体幹を選んでいなくても、プランクをやっていれば体幹が分析に出る。これは自然だ。やったものは、ちゃんと見えてほしい。
筋トレの分析は、上級者だけのものではない。
初心者こそ、見える化が助けになる。
「今週2回できた」
「先週より1日多い」
「胸だけでなく背中もやれている」
「プランクも記録に入っている」
こういう小さな確認が、次の1回につながる。身体の変化がまだ見えなくても、行動の変化は見える。
無料でも始めやすく、プレミアムで長く使いやすい
LiftCalは、無料でも基本の計画作成と記録ができる。
無料で使える主な内容は、今日のワークアウト、基本の記録、自宅器具設定、直近の履歴確認など。まず始めるには十分だ。筋トレアプリは、最初のハードルが高いと続かない。インストール直後に「まず課金してください」と言われると、筋トレ以前に財布の筋力が試される。そこはやさしい。
プレミアムでは、より長く使うための機能が広がる。
- 履歴の閲覧範囲拡張
- 詳しい分析
- 広告非表示
- バックアップ/復元
- 便利な立て直し機能
長く使うほど、記録は価値を持つ。1週間の記録より、3か月の記録。3か月の記録より、1年の記録。続けるほど、自分のデータが育つ。プレミアムは、その育った記録をより深く見たい人向けだ。
まず無料で始めて、続きそうならプレミアムを考える。
これでいいと思う。筋トレもアプリも、最初から完璧な契約を結ぶ必要はない。まず1回やる。まず1週間触る。まず「今日のメニューを迷わない」感覚を試す。それで合えば、深く使えばいい。
LiftCalが向いている人
LiftCalは、次のような人に向いている。
筋トレを始めたいが、メニューを考えるのが面倒な人。
これはど真ん中だ。LiftCalは、まさに「今日なにやる？」を減らすアプリだからだ。
自宅トレを続けたい人。
自重だけでなく、ダンベルやベンチなどの器具も設定できる。ダンベルプレス、ダンベルロー、ゴブレットスクワットのような、自宅でも取り入れやすい重量種目を使いたい人に合う。
日本語で自然に使える筋トレ記録アプリがほしい人。
メニュー名、説明、導線、通知、分析が日本語でまとまっているのは大きい。筋トレ中に英語UIを読んでいる余裕がない人にもよい。
休んだあとに戻れるアプリがほしい人。
LiftCalは、休んだ日をなかったことにしない。スキップ、未実施、日程変更として扱える。完璧主義で折れやすい人ほど、このやさしさが効く。
記録だけでなく分析も見たい人。
達成率、連続実施日数、部位バランス、種目別推移が見られる。数字でがんばりを確認したい人に向いている。
逆に、向いていない人
正直に言うと、LiftCalが向いていない人もいる。
完全に自分でメニューを組みたい上級者。
大会出場レベルで、周期、種目、重量、ボリュームを細かく管理している人は、もっと専門的な管理ツールやスプレッドシートのほうが合うかもしれない。
食事管理をメインにしたい人。
LiftCalは筋トレ継続と記録が中心で、カロリー摂取やPFC管理が主役のアプリではない。食事管理まで細かくやりたいなら、専用アプリと併用するのがよい。
SNS機能やコミュニティ機能を求める人。
LiftCalは、ローカルファーストで自分の記録を積み上げるタイプのアプリだ。タイムラインで友達と競う、ランキングで戦う、という方向ではない。
ただ、これは欠点というより設計思想だと思う。筋トレは人と比べると苦しくなることがある。昨日の自分と比べるくらいがちょうどいい。LiftCalは、その距離感のアプリだ。
インストールしたら、まずは週2〜3回からでいい
もしLiftCalをインストールしたら、最初から高すぎる目標にしないほうがいい。
週6回。毎回60分。胸、背中、肩、腕、脚、体幹、全部やる。
かっこいい。非常にかっこいい。プロフィール画面だけならもうアスリートである。
しかし、最初は週2〜3回でいい。
1回20〜40分でいい。
器具も、持っているものだけでいい。
鍛えたい部位も、まずは胸、背中、脚くらいでいい。
体幹は1分プランクで足してもいい。
大事なのは、最初の1週間を「できた」で終えることだ。できなかった目標より、できた小さな目標のほうが強い。自分との約束を守れた感覚が残る。その感覚が、次の週を呼ぶ。
LiftCalは、その小さな成功を作りやすい。
今日のメニューがある。
開始できる。
記録できる。
カレンダーに残る。
分析に出る。
これだけで、筋トレが少し生活に入ってくる。
まとめ。筋トレは、気合いより「迷わない仕組み」
筋トレが続かない理由は、意志が弱いからだけではない。
もちろん、意志が強いに越したことはない。ぼくも意志が強くなりたい。なりたいと思っている時点で少し弱い気もするが、それは置いておく。
続かない理由の多くは、仕組みがないことだ。
今日なにをやるか決まっていない。
やった記録が残らない。
休んだあと戻りにくい。
進歩が見えない。
器具や曜日に合っていない。
こういう小さな面倒が積み重なって、筋トレから離れていく。
LiftCalは、その面倒を減らす。
目標と曜日と器具を入れれば、プランが出る。ホームを見れば、今日のメニューが出る。終われば記録される。カレンダーに残る。分析で見える。忙しい日は10分ミニメニュー。どうしても無理なら1分プランク。休んだらリスケ。
強い。
いや、アプリがベンチプレスを代わりに上げてくれるわけではない。そこは自分でやるしかない。残念。誰か代わりに上げてほしい。しかし、LiftCalは「始めるまで」をかなり軽くしてくれる。
筋トレを始めたい人。
筋トレ記録アプリを探している人。
自宅トレやダンベル筋トレを続けたい人。
メニュー作成で毎回止まってしまう人。
休むと全部終わった気分になる人。
そういう人には、LiftCalを試してみてほしい。
今日やることが決まっているだけで、人は意外と動ける。
そして動いたら、記録が残る。
記録が残ると、また少し動きたくなる。
その小さな循環を作るためのアプリが、LiftCalだ。
さあ、インストールしよう。
そしてまずは、1分プランクでもいい。
60秒だけ、未来の自分に「やったぞ」と言える記録を残そう。
#LiftCal